欢迎来到这一期的健身食课，我是小编阿冰。

导语：这一篇文章的关键词是快速减脂。这个夏天，让我们看到你的六块腹肌。

这个夏天，让我们看到记得六块腹肌，在这篇文章开始的时候呢，我想先说一下，我们这篇文章的关键词——快速减脂。

我相信很多想开始减脂的小伙伴，他们最开始都搜过一个问题，如何快速减脂？

除了饮食方面的建议之外的很多资料会推荐你去做HIIT，说HIIT可以帮助你快速减脂。

HIIT这个词你肯定也听过它的全称叫做：highintensityintervaltraining翻译过来就是高强度间歇式训练。简单来说呢，就是在一段时间内高强度和低强度训练穿插进行，最典型的就是一个跑步机变速跑。

我自己呢，也非常喜欢这种方式，因为它相比较传统的低强度匀速有氧，他有非常多的优点，开始我们的小黑板时间：

第一点也是最重要一点，方便省时。

方便指的是HIIT它除了能使用器械来完成训练，它还能使用无器械负重来完成这个训练，它不受环境的约束。

省时是指的HIIT每次训练时间很短，但每一次呢，它不需要很长时间，比如五分钟十分钟十分钟都可以去完成一次训练。这个对于时间很紧，或者说没有条件去健身房训练的人，再合适不过了。

第二点HIIT可以同时刺激有氧和无氧系统。

咱们传统的低强度匀速有氧，它是刺激的单一有氧系统，但是HIT里面它包含了高强度训练的部分，所以说它除了刺激我们的有氧系统，它还可以刺激我们的无氧系统。这点特别好，因为无氧系统的可以帮助训练肌肉，可以增强肌肉的力量和耐力，这样的话就可以燃烧更多的热量。

第三点HIT可以产生更长时间的EPOC

EPOC呢，就这个专业名词的英文缩写，它的英文翻译过来呢，叫做运动后过量氧耗，英文更直接叫做afterburn，这个词汇呢？我在这里就不做过多介绍了，感兴趣的小伙伴们可以上网去查下资料。

你可以把EPOC简单的理解为，不仅我们在做HIIT的时候可以燃烧热量，在做HIIT之后呢，我们的身体还可以继续燃烧热量。即使你什么都不干，那用我们近期一个流行语——就是躺着也能瘦。

这个躺着也能瘦的福利时间呢？能持续几个小时到几天的时间，这个取决于你HIIT强度大小。如果你HIIT强度越大，让它持续的时间就会越长。这一点的也是那些推崇HIT说能快速减脂的重要依据。

第四点可以提高胰岛素敏感性。

胰岛素这个词可能大家听起来有点陌生了，但是呢，它对我们举铁练肌肉非常有帮助。

先简单解释一下胰岛素敏感性，它是指我们身体对胰岛素的影响有多敏感。胰岛素越敏感可能就意味着我们的身体可以用更少的胰岛素来降低我们血液中葡萄糖水平。所以说，如果我们胰岛素敏感性提高了，那就意味着我们在举铁训练或者其他抗阻训练当中，我们的肌肉可以更有效的去使用葡萄糖作为燃料来供能，会让我们的训练状态更好。

以上四点的时候，是我觉得HIIT众多好处里面最重要，很多人看到有这么多好处就立马实施了起来。

但是很可惜的是，他并没有看到快速减脂的效果。这是为什么？

这是因为HIIT它还有一些弊端和局限。我来说两点，最主要的。

第一个局限：强度太大，不适合初学者。

我们就它刚才第三个优点来给他取个例子就是我们在做完HIIT之后呢，可以有更长时间的EPOC，但是这个前提是你的HIIT强度都是达标的。

HIT的高低强度切换以最大心率作为指标的话，那应该是最大心率的80%到95%——到30%到40%。可实际情况是，很多HIT达不到这个强度。

特别是对于初学者，说到这儿，可能有人会说我在做HIIT的时候呢，我的心脏跳的特别快，应该能达到最大心率的80%到95吧。

你可以先使用我们的心率表来测试一下自己的心率具体数值，看看自己是不是真的达到。但是即使你真的达到了，那也是在训练的初始阶段而已。

举个例子，一道HIIT的它可能全程有十分钟的高强度训练，但是呢，你只能保质保量去完成前两分钟，后面的八分钟都是凑合着训练。

从意志力和心肺能力两方面说一般初学者，他很难完整的去把一套高强度HIT坚持下来。

最常见的场景就是当我们跟着一个训练视频或者一个APP去完成HIIT训练。

最开始我们还能很好的就跟着我们训练的节奏，但是慢慢的体力就不支了，然后呢，我们的动作开始松散，最后我们就希望哎呀，该随便说两下把这个训练结束掉吧。

有人会把原因归结为意志力不行，偷懒。其实除了这个还有个很重要原因就是你的心肺能力基础没有打好，硬件不允许。

一会儿呢？咱们会提到这个问题，但这样的训练结束后，你可能只会出点汗而已，但你这个整体的训练效率非常低的，你根本无法去发挥HIIT优点，更别提去享受躺着就能瘦的福利时间了。

真正的HIIT训练会让你呼吸都变得困难，那相比之下呢，你还不如去做半小时的匀速有氧。

第二点受伤风险过大。

HIIT会增加关节受伤和肌肉拉伤的风险。HIIT的训练里面它因为需要提高强度，他会常常伴随着冲刺跳跃等动作。举个例子，比如说我们的跑步机冲刺变速跑，那对我们的膝关节的压力是非常大的。再加上如果你本身还存在其他问题，比如说S型腿扁平足，或者说你超重过于肥胖，还会加重这种关节的压力。它同时呢，它会增加我们肌肉拉伤的风险。说到这可能，有人会说那我不用器械做HIIT了，但我自重做不就没事了吗？

其实并不然，因为我们的自重HIIT他为了要达到高强度。虽说他会涉及一些组活动在里面，比方说我们的俯卧撑加一个原地跳跃，那当一个初学者去接触这样训练的时候呢。因为她没有提前建立好多种模式，还有良好的心肺基础。

那他在训练工作中的你的动作就会变形，但是无形中就增加关节受伤，还有肌肉拉伤的风险。特别是我和他提到的本身，你存在体态其他问题，还有超重的人群。以上两点的我并不是说HIIT不好，HIIT的训练深度非常好的快速减脂的方式。

那我自己呢？每周也会去做一到两次

但是不同的人群你想要快速减脂你需要有不同的有氧方案。

下面的我就从有氧方面来根据我的经验，还有我知道过学员的情况来总结几点快速减脂的心得或分成了三类人群。

第一类人群——运动初学者。

这一类人群定义为平时很少做运动，或者没有长时间去持续坚持一项运动的人。这类人群快速减脂并不适合用HIIT，而是用匀速有氧。比如说室外跑步，健身房的跑步机，固定自行车之类了。你同时呢，还可以进行重量训练。这类人群需要通过长时间的匀速圆周运动来帮助改善剂的心肺功能和强化肌肉，为以后其他运动打好基础。

为什么我说这是快速的？第一，只要你们坚持，你就可以在特定一段时间得去看到效果。同时呢，它可以在很大程度上帮助你去降低关节受伤的风险。但是如果你去选择HIIT就没有办法去量化自己的效果。

第二，他会加快你之后的减脂进程，因为我们的减脂，他不是一劳永逸的，你千万不要去奢望自己仅仅通过一次减脂，你一辈子就不需要减脂了。

其实在减脂之后，你还会再胖的，主要是我们的增肌期，假期旅游等安排。

所以说我们整体的是一个在胖和减脂之间不断循环的过程。一般来说，我们第一次减脂是最痛苦，因为呢我们要用这段时间还通过长时间的匀速有氧来帮助我们去建立一个良好的心肺基础。

当你完整的就经历过你的第一次减脂之后呢。为了良好的心肺基础，但在之后的第二次第三次就可以通过其他方式加进去来帮助你加快的减脂进程。

比如提高你的匀速运动的强度来加入HIIT的训练等等。在你的减脂会一次比一次容易，一次比一次快。

从你的整体体型发展角度来说呢，这就是一种快速的减脂方法。

这也就是为什么平时你会看到很多减脂很多次的人，他们说减脂特别的容易，根本就不难。

第二类人群——紧急塑形和备赛。

我定义为为了某项活动描述你拍婚纱照，比如你拍写真，你要在短时间内去进行减脂，然后进行身体的塑形或者说你有比赛的需求。

这里的比赛呢，不是只指我们的健身比赛，而且比如说像运动会啊，想爬山的体能比赛，你需要锻炼自己身体来迎接这个比赛。这类人群快速减肥的办法就是采用HIIT，因为HIIT的它不仅有高效的燃脂效果之外，它同时还可以帮助我们增加肌肉的力量和耐力，为我们的比赛来做好身体的准备。

但是我建议有这种需求的人群的你最好找个教练带你的训练。因为教练他不仅可以监督你去达到HIIT的强度目标，同时，那他会根据你自己的情况为你加入重训的一个计划，或者说是匀速有氧的计划来帮助你加快你的整体进度。

需要注意的是，这仅仅是一个短期应急的办法，它并不适合长期的使用，因为它对我的身体负责超级大，特别是对一些初学者来说。

第三类人群——有一定训练经验的老铁。

这一类人群定义为这类人群的他们经过很长时间的有氧训练，还有在健身房进行举铁，并且他们已经具备了良好的心肺基础。这类人群快速减肥的办法就是有氧加HIIT。

因为有时候当你进行了很长时间匀速运动之后呢，你的身体会逐渐适应这个节奏。你会进入一个减脂瓶颈期。

但在这个阶段的你，不管增加多少，永远都不会再进行减脂了。这个时候加入HIIT能会帮助你打破瓶颈，加速减脂。

我个人建议这类人群呢，每周可以安排一到两次HIIT训练，不要再多了。但是你要保证每次HIIT一定要做到位。

时间安排上的你可以放在单独一天做，也可以放在一天的轻重量重训之后做。

如果有可能的话，我建议在早上做。

最后的我想提一句超重人群，不管你是初学者，还是有训练基础的老铁。当你在做HIIT的时候，你做完你觉得你的关节不是特别舒服，或是感到疼痛。

我个人建议你还是不要再做HIIT，你去转成匀速有氧。

以上呢就是总结的三类人群快速减脂的办法。

与此同时，你千万不要忘记你控制你的饮食，那也是因为如果你控制饮食的话，你单纯的focus在这个有氧方面，你的减脂是遥遥无期的。

这一期的健身食课就到这里了。我们就下次再见，谢谢大家大家拜拜。

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